Végétaliser à son rythme 🌿
Envie de végétaliser sans renoncer au plaisir ? Voici comment intégrer plus de végétal dans votre quotidien, sans pression !
Pourquoi végétaliser son alimentation (et pourquoi sans pression) ?
Ces derniers temps, on me demande souvent : « Comment tu as commencé à végétaliser ton alimentation ? »
Et ma réponse, c’est toujours la même : pas du jour au lendemain.
Pas besoin de changer toute sa cuisine d’un coup, ni de viser la perfection.
Végétaliser, c’est avant tout une démarche, un chemin. Un pas après l’autre.
C’est choisir de faire un peu autrement, un peu mieux, pour soi, pour les autres, pour la planète. Et ce « un peu », c’est déjà beaucoup.
Quand j’ai commencé à végétaliser mon assiette, je n’avais pas toutes les réponses. Juste une intuition : envie de faire mieux. Mais je voulais aussi continuer à me faire plaisir, à cuisiner simplement, et surtout : ne pas culpabiliser si tout n’était pas parfait.
Aujourd’hui, je crois profondément qu’il existe mille manières de faire sa part, sans se transformer du jour au lendemain, sans renoncer au goût, ni aux souvenirs associés à la cuisine.
-Végétaliser, ce n’est pas forcément devenir vegan en une nuit. On ne change pas des années d’habitudes du jour au lendemain, surtout quand on a une vie bien remplie. Mais on peut commencer doucement, en semant ici et là des graines de changement, à son rythme, avec curiosité et bienveillance.
-Remplacer une recette sur deux par une version végétale.
Pas besoin de tofu à tous les repas ni d’ingrédients introuvables.
C’est simplement revoir ses classiques avec un nouveau regard : des lentilles à la place de la viande dans une bolognaise, une crème d’avoine dans un gratin, une tarte sans œufs mais pleine de goût. Le végétal s’invite là où on ne l’attend pas, sans rien retirer au plaisir.
-Redonner du sens à ce qu’on cuisine, en repartant du réel.
Pas des listes parfaites, ni des superaliments. Juste ce qu’on a sous la main.
Un légume oublié, un reste de riz, un fond de placard. Cuisiner végétal, c’est apprendre à composer avec l’ordinaire, à valoriser les légumes, les légumineuses, les céréales... et à se dire : « En fait, j’ai tout ce qu’il me faut. »
-Alléger ses recettes, pas le goût.
Souvent, on pense que végétal rime avec compliqué, ou qu’il faut multiplier les étapes pour compenser l’absence de produits animaux. Mais c’est tout l’inverse.
Végétaliser, c’est aussi simplifier sa cuisine, revenir à des bases saines et pleines de goût. Des poêlées en 15 minutes, des sauces express, des galettes faciles ou des bowls à assembler en 5 minutes. Du bon, du beau, sans pression.
-Et surtout : retrouver du plaisir dans l’assiette.
Celui de cuisiner avec gratitude, de partager, de découvrir de nouvelles textures, couleurs, saveurs. Celui de faire du bien à son corps sans se restreindre. Celui de retrouver de la gourmandise dans le végétal, parce que non, ce n’est pas une cuisine triste. C’est même tout le contraire.
Une journée végétale et de saison - pour le plaisir et pour l'équilibre
Au printemps, on retrouve les légumes tout juste sortis de terre, les premières verdures, les herbes fraîches… et l’envie de faire plus simple, plus léger.
Voici un exemple de journée type dans mon assiette, version végétale et printanière , je vous donnerai des idées menus sur une semaine dans l’abonnement premium avec 2 recettes bonus et inédites.
Petit déjeuner
Porridge aux flocons d’avoine, compote de pomme maison, purée d’amande complète, graines de chia et noisettes toastées
👉 Pourquoi c’est intéressant ?
-Les flocons d’avoine apportent des fibres et des glucides complexes.
-La purée d’amande complète est une bonne source de calcium, de magnésium et de protéines végétales.
-La compote maison permet de sucrer naturellement.
-Les graines de chia sont riches en oméga-3 et en fibres.
-Et les noisettes ? Pour le croquant…et la vitamine E.
Déjeuner
Salade tiède de lentilles vertes, pommes de terre nouvelles rôties, carottes rôties, jeunes pousses et vinaigrette à la moutarde douce
👉 Pourquoi c’est intéressant ?
-Les lentilles sont riches en fer, protéines et fibres.
-Les pommes de terre, quand elles sont refroidies, contiennent de l’amidon résistant (excellent pour le microbiote) et associée aux lentilles elles permettent d’avoir une source de protéines complètes.
-Les carottes apportent du bêta-carotène (vitamine A).
-Et les pousses vertes soutiennent l’apport en folates et en chlorophylle.
Goûter
Muffin au chocolat et farine de sarrasin, yaourt végétal nature, Fraises et infusion verveine
👉 Pourquoi c’est intéressant ?
-Le sarrasin est naturellement sans gluten, riche en protéines complètes et en antioxydants.
-Les fraises sont une excellente source de vitamine C.
-Le yaourt végétal enrichi permet d’apporter du calcium.
Dîner
Velouté de petits pois (recette sera dans l’abonnement premium), Tartines de pain au levain au houmous, radis croquants et graines germées.
👉 Pourquoi c’est intéressant ?
-Les petits pois contiennent des protéines, des fibres, et une jolie dose de vitamine B9.
-Le houmous, à base de pois chiches et de purée de sésame (tahin), apporte des protéines, du fer, du magnésium et du calcium.
-Les radis sont digestes, reminéralisants et de saison.
-Les graines germées sont de véritables bombes nutritionnelles !
Petit rappel essentiel
Une alimentation végétale équilibrée nécessite une complémentation en vitamine B12.
C’est non négociable : la B12 ne se trouve pas dans les végétaux.
C’est un geste simple, peu coûteux, et indispensable pour éviter les carences sur le long terme. Je vous en reparlerai bientôt plus en détail.
Conclusion
Alors oui, végétaliser peut paraître intimidant au début.
Mais si tu cuisines déjà un peu maison, que tu aimes découvrir de nouvelles choses et que tu as envie de faire un geste (aussi petit soit-il), tu es déjà sur la bonne voie.
Il ne s’agit pas de renoncer, mais d’ouvrir l’assiette à d’autres possibles.
Et je suis là, chaque mois, pour t’y accompagner avec simplicité, douceur et surtout beaucoup de gourmandise.
Le coin des essentiels : un ingrédient végétal à (re)découvrir
Chaque mois, je te propose de (re)découvrir un ingrédient végétal de saison ou de base, avec ses bienfaits nutritionnels, ses usages en cuisine, et quelques idées pour l'intégrer facilement à ton quotidien.
L’ingrédient du mois : les lentilles corail
Ultra rapides à cuire, riches en protéines végétales et en fibres, les lentilles corail sont un vrai atout pour une cuisine végétale équilibrée. Leur goût doux et leur texture fondante en font un ingrédient facile à adopter, même pour les plus sceptiques.
Pourquoi on les aime :
-Cuites en 10-15 minutes sans trempage ( mais toujours bien les rincer )
-Riches en fer, magnésium, zinc, et en acide folique
-Faciles à digérer
Quelques idées express :
-Une soupe express aux lentilles corail, carottes, lait de coco et curry
-Des galettes façon “croquettes” avec flocons d’avoine, oignons et épices
-Un dhal parfumé aux épinards et à la coriandre fraîche
-En base d’un bowl nourrissant avec légumes rôtis et graines
Petit + : Associées à une céréale (riz, semoule, pain), les lentilles corail offrent une protéine complète, idéale dans une alimentation végétale.
Mes coups de coeur
Côté boisson : les nouvelles infusions aux céréales - Palais des Thés
Une vraie surprise gourmande et réconfortante : le Palais des Thés propose une nouvelle gamme d’infusions sans théine à base de céréales bio comme le riz soufflé, le sarrasin ou encore l’amande.
Mention spéciale pour la version "Brin de douceur" avec ses notes de cacao léger. Un vrai moment de réconfort… sans caféine.
Côté douceur : La vanille de Madagascar
Je suis particulièrement fière de vous faire découvrir Vanilla Gasy, une belle aventure née de la passion de mon boulanger et de sa femme, qui cultivent leur propre vanille à Madagascar. Leur travail artisanal et chaleureux se reflète dans chaque produit. Pour vous permettre de goûter à cette vanille exceptionnelle, j’ai un code promo (lien affilié ) de 10 % avec “courgetteandco”à utiliser sur leur site.
Une belle manière d’ajouter une touche d’authenticité à vos créations !
Côté lecture : “Salades Veggies” de La Fée Stéphanie
Un livre à garder sous la main toute l’année !
Dans "Salades Veggies", Stéphanie nous offre plus de 300 recettes végétales pour transformer la simple salade en plat complet, gourmand et nourrissant.
Des idées de sauces, de toppings, de mélanges céréales-légumineuses, toujours simples, de saison et savoureux. Inspirant, généreux et utile, comme toujours avec La Fée Stéphanie.
La suite du programme : on entre dans le concret !
Après une première semaine d’introduction en douceur, il est temps de passer à l’étape suivante : celle où on teste, on explore, on goûte… bref, on cuisine vraiment !
Les deux prochaines semaines, je t’accompagne avec des outils concrets, des recettes inédites et des astuces simples pour avancer pas à pas vers une alimentation plus végétale.
Semaine 2 : On passe à l’action !
Cette semaine, on s’équipe pour cuisiner de saison et s’organiser sans stress :
✔️ Un calendrier des fruits et légumes de mai à imprimer pour savoir quoi acheter au bon moment
✔️ Un menu clé en main sur 7 jours, avec des recettes faciles et de saison, prêtes à imprimer
✔️ Et bien sûr, une recette inédite, simple, rapide et pleine de saveurs.
Semaine 3 : Focus légumineuses 🫘
Place aux légumineuses, ces précieuses alliées riches en protéines végétales !
✔️ Un document pratique à télécharger, avec tous les temps de cuisson, conseils de trempage et astuces pour ne plus jamais rater pois chiches ou lentilles
✔️ Des idées d’assiettes et de recettes dont une nouvelle recette inédite, pour les intégrer facilement à ton quotidien sans te prendre la tête
👉 Pour les abonnés payants : ces contenus exclusifs seront directement envoyés dans votre boîte mail.
Sinon, tu peux nous rejoindre à tout moment pour recevoir tous les outils dès leur sortie.
Merci de faire partie de cette aventure 🌱
À très bientôt,
Vanessa